La calidad y cantidad de las horas de sueño repercuten en nuestra salud. Malos hábitos de sueño ocasionan alteraciones metabólicas, y se relacionan con obesidad y sobrepeso. Para el tratamiento y la disminución del riesgo para estas enfermedades se deben considerar más factores que sólo la dieta y la actividad física. Se recomienda a la población en general cumplir con las horas de sueño recomendadas al día.
Las causas de la obesidad son los cambios debidos al estilo de vida y a la dieta moderna. Sin embargo, estudios recientes han demostrado otros factores involucrados, entre ellos la falta de sueño.
Las recomendaciones usuales para evitar la ganancia de peso han sido dieta saludable y ejercicio. A pesar de los esfuerzos, el peso corporal sigue incrementando en todos los grupos de edad. Este problema es multifactorial y necesita un abordaje desde otros puntos de vista, además de la dieta saludable y el ejercicio (Biyong, 2015).
Dormir es un proceso restaurador del cerebro y es importante para el adecuado funcionamiento de todo el cuerpo. La disminución de la duración del sueño y el incremento de los problemas del mismo, son preocupantes por su impacto negativo en la salud general, no sólo mental.
La duración de la exposición a la oscuridad y la organización general de los ritmos circadianos por la exposición de la luz artificial después del atardecer y antes del amanecer, resultan en irnos a acostar más tarde, reducción del tiempo total de sueño y la oportunidad de estar activo e ingerir alimento durante la noche (Beccuti, 2011).
¿Por qué estamos durmiendo menos? Los estudios muestran que vamos a dormir más tarde de lo que lo hacíamos antes. Al mismo tiempo, nos levantamos cada vez más temprano. Algunos factores involucrados son: el avance de los medios de comunicación, cambios en nuestros hábitos dietéticos, cambios de actividades en tiempos de ocio y las formas de trabajo, entre otros que influencian los hábitos de dormir y la calidad de vida.
Los mecanismos por los que falta de horas de dormir está ligada al sobrepeso y obesidad son cambios metabólicos y endócrinos que disminuyen la tolerancia a la glucosa e incrementan el apetito (Biyong, 2015).
La alimentación representa el mayor sincronizador de los ciclos circadianos, que afecta todos los tejidos. La alimentación a horas tardías de la noche lleva a la desincronización de estos ciclos. En un estudio de trabajadores con turno nocturno se observaron alteraciones cardiometabolicas y riesgo incrementado para síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular.
El incremento en la prevalencia de obesidad es paralelo a la tendencia de la reducción de las horas de dormir en adultos y niños.
Estudios muestran que la restricción de las horas de dormir lleva a alteraciones hormonales, que pueden favorecer el incremento de ingesta de calorías y disminuir el gasto energético, lo que conlleva a ganar peso.
Dormir es un importante modulador de la función neuroendocrina y del metabolismo de la glucosa. La disminución de las horas de dormir resulta en alteraciones metabólicas y endocrinas tales como: disminución de la tolerancia a la glucosa, disminución de la sensibilidad a la insulina, incremento en las concentraciones de cortisol, incremento en los niveles de grelina, disminución de los niveles de leptina e incremento en el hambre y apetito
La evidencia actual apoya la recomendación de cantidades suficientes de sueño en pacientes con riesgo de obesidad (Beccuti, 2011).
Recomendaciones de horas de sueño al día
| Edad | Cantidad de sueño recomendada |
| Recién nacidos | 16–18 horas al día |
| Preescolares | 11–12 horas al día |
| Escolares | Al menos10 horas al día |
| Adolescentes | 9–10 horas al día |
| Adultos | 7–8 horas al día* |
(NIH, 2012)
*Cada vez que no cubres tu cuota de sueño al día, tienes una deuda de sueño. Por ejemplo, si duermes 5 horas al día tienes una deuda de sueño de 2 horas, en cuyo caso debes dormir 9 horas o más al día siguiente para recuperarlo (Watson, 2015).
Fuente:
Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14(4):402-412.
Biyong I, Buildman BB, Boafo A, Ghanem Q. Sleep and obesity, a preliminary study conducted at the sleep laboratory at Monfort Hospital. Rev Archiv Neurol and Psiquiatr. 2012:153(5):214-220.
National Institutes of Health. How much sleep is enough?. 2012. Disponible en: https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/howmuch (última revisión 02/oct/2015).
Watson N, Badr MS, Belendy G, Billwise DL, Buxton OM, Buysse D, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015;11(6):591-592.