Una dieta balanceada es aquella que contempla las necesidades individuales, fisiológicas, sociales, culturales, y económicas. Además, incluye todos los grupos de alimentos en un balance que nos permite funcionar adecuadamente. Nuestra elección del tipo y de la cantidad de alimentos en la dieta es de vital importancia para conservar la salud y evitar las enfermedades.
Dieta se define como el conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día. La dieta saludable nos permite alcanzar y mantener un peso saludable reduciendo el riesgo de padecer enfermedades y promoviendo la salud en general. En México, la guía alimentaria se llama dieta correcta y tiene 5 características principales:
- Completa: que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los 3 grupos.
- Equilibrada: que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.
- Inocua: que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas, contaminantes, que se consuma con mesura y que no aporte cantidades excesivas de ningún componente o nutrimento.
- Suficiente: que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable y en el caso de los niños o niñas, que crezcan y se desarrollen de manera correcta.
- Variada: que de una comida a otra, incluya alimentos diferentes de cada grupo.
- Adecuada: que esté acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.
Además, el gobierno mexicano desarrolló el Plato del Bien Comer que es la herramienta gráfica que representa y resume los criterios generales que unifican y dan congruencia a la Orientación Alimentaria dirigida a brindar a la población opciones prácticas, con respaldo científico, para la integración de una alimentación correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades.
Los alimentos se agrupan en tres grupos:
- Verduras y frutas, en lo posible se recomienda comerlas crudas y con cáscara.
- Cereales, de preferencia de grano entero y sus derivados integrales sin azúcar adicionada y tubérculos.
- Leguminosas y alimentos de origen animal, de preferencia pescado, pollo y pavo sin piel, carne magra (sin grasa) y leche semidescremada o descremada.
En cada una de las comidas del día hay que incluir al menos un alimento de cada uno de los tres grupos y de una comida a otra variar lo más posible los alimentos que se utilicen de cada grupo, así como la forma de prepararlos.
La ingesta de azúcar recomendada por la OMS es de 10% del requerimiento calórico total, en una dieta de 2000 Kcal, esto representa 200 Kcal = 50 g de azúcar. Bajo ciertas circunstancias se recomienda una disminución de hasta 5% (OMS, Medir las porciones de azúcar que se ingieren en los alimentos y en los líquidos es de vital importancia para cumplir con una dieta saludable. El agua simple y las bebidas sin calorías son buenas opciones para cuidar la ingestión de azúcar.
Inclusive, en un estudio se relacionó el consumo de bebidas no calóricas con dietas de mayor calidad, debido a que los participantes del estudio que consumían las versiones reducidas en azúcar de ciertos alimentos incluyendo bebidas, reportaron mayor consumo de frutas y menor consumo de azúcar y grasas (Sigman, 2005).
BIBLIOGRAFÍA
Duffey KJ, Popkin BM. Adults with healthier dietary patterns have healthier beverage patterns. J. Nutr. 2006;136:2901–7.
NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación.
Sigman-Grant M, Hsieh G. Reported use of reduce-sugar foods and beverages reflect high-quality diets. Journal of Food Science. 2005;70(1):S42-S46. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17056820 (Último acceso 10 de Septiembre del 2015).
World Health Organization. Sugars Intake for adults and children. 2015.